Sådan motionerer du din hjerne og tarm stærk

March, 2022

Share:

Det kan måske virke bizart at denne blog handler om hele samspillet mellem tarm, hjerne og fysisk aktivitet – ikke desto mindre, er det hvad vi går i dybden med i denne omgang. Vi kan dog allerede nu afsløre, at hvis du vil have en øget chance for at huske hvad du lærer i denne blog, så vil det være en god idé at dyrke en form for fysisk aktivitet lige inden du sætter dig til rette og fortsætter læsningen. 

Nysgerrig på tarmen?

Hold dig opdateret med vores nyhedsbrev

Du har nok hørt nogle af disse udtryk før:

”Det skal løbes væk.” og ”Motion er den bedste medicin.” eller den helt simple ”Motion er sundt.”

For rigtig mange mennesker gælder det dog, at man har fået disse citater kastet i hovedet, når man mindst havde lyst til at høre dem. Motivationsteori er dog et helt emne for sig, som vi dog ikke skal igennem i denne omgang, men derimod dykke et spadestik dybere ned i, hvorfor du netop skal vælge at inkorporere motion i din hverdag og hvilken form for motion der passer til dine behov – og til din hjerne.

Glade tarmbakterier er lidelsen værd 

Man skulle tro, at tarmbakterierne vælter rundt nede i tarmen på dig, når du bevæger dig – det gør de altså ikke. Tværtimod vil de juble af glæde og give dig en klapsalve, så snart du letter måsen og bevæger dig.


Mange af de områder, der påvirkes af fysisk aktivitet, går igennem tarmen. Ligeledes ser man et stort overlap i de områder som fysisk aktivitet og tarmen begge kan påvirke – herunder aldersrelateret kognitivt forfald, irritabel tarm (IBS/IBD), mentale sygdomme såsom stress og depression samt generel hormondannelse (1).


Ved at holde et jævnt fysisk aktivitetsniveau, gør du ikke blot dine tarmbakterier glade men mindsker også risikoen for blandt andet forstoppelse (2), som desværre mange mennesker lider af i den vestlige verden (og begynder at kunne ses mere og mere i resten af verden som inaktivitet og fast food bliver en større del af hverdagen), svag tarmvæg og dårlig immunrespons. Overordnet ses det, at dyrker man jævnligt motion, vil hjerne-tarm-aksen være styrket. Har du endnu ikke læst vores blog omkring hjerne-tarm-axen (brain-gut-axis), så læs den her  (1).


389,00 kr369,00 kr
389,00 kr369,00 kr
389,00 kr369,00 kr
389,00 kr369,00 kr


I en undersøgelse hos professionelle rugbyspillere kontra almindelige mennesker (almindelige forstås som et spænd i motion mellem ingen til jævnligt og en BMI fra almindelig til overvægtig) fandt man noget meget interessant. Man så hurtigt, at den mikrobielle diversitet i fæces (hvor mange forskellige arter af tarmbakterier der fandtes i deres afføring), var ekstremt øget hos de professionelle rugbyspillere, kontra gruppen af såkaldte almindelige mennesker. 


Da man fandt dette, undersøgte man selvfølgelig om der kunne være noget i kosten som gav denne ændring, men man fandt ud af, at de professionelle rugbyspillere – som jo er nogle store krabater – både spiste mere fedt og animalsk protein, end hvad man ved er godt for en god tarmmikrobiota diversitet. Herudover fandt man ud af, at gruppen af almindelige mennesker, havde et øget inflammationsniveau, hvorefter man kunne konkludere på sammenhængen mellem aktivitetsniveau og tarmsundhed (3).  

Ab attack, booty camp, dance fit – brain gain?


I takt med at vi lever længere (og inderligt ønsker os at vi kunne huske alle mikro-indtryk), oplever hele verden, jagter højprofilerede jobs og ønsker at bevare forstanden samtidig og gerne hele alderdommen igennem, dukker mange små apps og lege omkring hjernegymnastik op rundt omkring os. Men hvad hvis du fik af vide, at den bedste gymnastik for din hjerne, er fysisk aktivitet (4)?  


Hold fast, nu går videnskaben imod alt hvad du nogensinde har lært: Kryds & Tværs kan ikke give din hjerne så meget som det halve, af hvad en træningssession kan. Der er selvfølgelig mange aspekter af, hvordan fysisk aktivitet er godt for kroppen helt generelt, men en ting skal du dog vide: kontinuerlig fysisk aktivitet ikke blot kan få dig til at få det bedre psykisk og opbygge bedre forsvarsmekanismer imod f.eks. stress, men at hvis du holder ud og får indbygget motion som en vane, kan din motionsrutine opbygge nye hjerneceller og gøre dig kognitivt stærkere med en øget evne til at fokusere og mindske eventuelle overspringshandlinger. 


Læs også hvad præbotika kan gøre for din mentale sundhed her.


Vores anbefaling

369,00 kr389,00 kr




Hvis du skal øge din kognitive kapacitet, hvad enten det er fordi du skal til eksamen og har brug for at kunne huske hvad du læser eller at du skal til et "presset" møde, så kan motion umiddelbart inden du giver dig i kast med din opgave, være det svar du har ledt efter. Undersøgelser har vist, at de dele af din hjerne der fungerer bedre under og lige efter fysisk aktivitet, bl.a. omfatter hukommelse, evnen til at håndtere stressorer, evnen til at fokusere og ikke mindst til at afvise hvad end der kunne præsentere sig som en overspringshandling . Modsat kan man lige efter motion se et fald i stressrespons, hvilket vil gøre dig bedre til at håndtere en presset situation som f.eks. det føromtalte møde. 


Motion er den irriterende ven som kan alt


Mange mennesker besøger fitnesscentre for at få større muskler, men det er sjældent at man hører folk sige ”jeg skal lige en tur i fitness for at arbejde på min hjernestørrelse – det kunne være fedt hvis den lige blev lidt mere buff”. Når du har læst denne blog færdig, er det måske netop den sætning du vil bruge i fremtiden.


Studier har vist, at ned til 20-30 minutters fysisk aktivitet, kan have en effekt på neuroplasticiteten i hjernen – dette betyder at vi kan ændre vores hjernes struktur ved at dyrke motion. Generelt ses der mange positive effekter ved cardio relateret motion. Her tænker du måske at det lyder hårdt, men cardio behøver ikke være at løbe et halvmaraton på sandstrand uden væske og med 20 vabler blomstrende frem på hælene. I de studier som har fundet effekt ved fysisk aktivitet, har man kigget på cardio som enten at være en gåtur i 20-30 minutter, minimum 5 gange om ugen eller 20 minutters løb/svømning/cykling 3 gange om ugen. Ved cardio ses der stor effekt i hukommelsescentret, båndet imellem hjernecellerne og koncentrationsevne (456). Styrketræning med henblik på muskeløgning kan især have effekt mod stress, da man har fundet ud af, at muskelvævet har en speciel egenskab til at neutralisere en stressforårsaget metabolit fra at komme ind i hjernen (7). Faktisk har man lavet forsøg med mus, hvor man har fremdyrket dem til at være ekstremt muskuløse, hvor man fandt ud af, at jo højere muskelmasse man gav dem, jo mindre af den føromtalte metabolit fandt vej til hjernen. Til sidst havde man rent faktisk lavet en art af mus som ikke følte stress.


Ved blandingen af cardio og styrketræning ser man især effekt i følelsesregisteret og evnen til at kontrollere angst samt stressorer som kan udløse kroppens stressrespons (4).

Du har nok hørt, at motion er den bedste medicin imod depression, stress og angst. Sandheden er dog, at fysisk aktivitet kan det præcist samme, som den antidepressive og angsthæmmende medicin som man ellers kun kan få på recept (8, 9). Hermed selvfølgelig ikke sagt, at du blot kan stoppe på din medicin og begynde at træne – altid tag en snak med din læge, inden du begynder udtrapning af receptpligtig medicin.

Problemet med fysisk aktivitet er, at folk med stress, angst, depression eller andre mentale problemer, sjældent har overskuddet til at begynde på det helt store motionsregime. Heldigvis findes der motionstyper som ikke behøver at koste al din energi, alle døgnets timer, en bunke guld eller din førstefødte. Prøv for eksempel blot at gå en 20 minutters tur dagligt og se hvad det har af effekt for dig.

Samspillet der øger din mentale, fysiske og kognitive funktion


Som altid vil vi gerne have at vi kan få mest mulig ud af vores indsats, penge og ikke mindst tid! Derfor får du her en lille idé til hvad du kan flette sammen, for at opnå mest mulig effekt ved både tarm- og hjernesundhed.


Bevæg dig. Du behøver ikke at starte op på et program som du på forhånd ved, at du ikke kommer til at holde særlig længe. Start i stedet med blot at gå en tur og sæt dig som mål, at din tur skal blive lidt længere for hver uge der går, indtil du til sidst har fået en rigtig fin vane med at gå ture.


Præbiotika er næring til dine tarmbakterier for at øge væksten og diversiteten af dem der er bedst for dig. Med præbiotika gælder det, akkurat som det gør med træning, om at finde ud af hvad du ønsker at opnå og så finde den rette rutine for dig. Ønsker du f.eks. at have et generelt sundt tarmsystem med en tarmmikrobiota som understøtter dig i din hverdag, så kan du prøve IMMUN som bl.a. indeholder gurkemeje, hyben og ingefær. Ønsker du hjælp til at balancere blodsukkeret eller en støtte til naturligt vægttab, så kan MÆT være din ven med bl.a. et indhold af kakao, bukkehorn og grapefrugt. 


Har du brug for støtte til din søvnrytme eller at opnå lidt mere fred i hovedet, så kan RO, med ingredienser som citronmelisse og havre, være behjælpelig. Har du derimod brug for hjælp til at holde dig kognitivt stærk i løbet af arbejdsdagen, eller i de sene eftermiddagstimer med børnene, så kan FOKUS være en god hjælp, da det indeholder gode ingredienser som blåbær, brahmi og ginseng.


Hvad der dog er vigtigst at tage med videre i dagens gøremål, er at al fysisk aktivitet tæller – om end du støvsuger, går med hunden eller andre former for hverdagsaktivitet, så tæller det. Start i det små eller læg dig en plan for hvordan en motionsrutine skal se ud for netop dig. Uanset hvad, så vil både din tarm og hjerne have god effekt af at du holder dig i gang, hele livet igennem.


TRUST YOUR GUT 




Har du lyst til at læse mere..?

Sådan motionerer du din hjerne og tarm stærk
Sådan motionerer du din hjerne og tarm stærk March, 2022 Share: Det kan måske virke bizart at denne blog handler...
Leaky gut - forklaring, tips og tricks
Leaky Gut - forklaring, tips & tricks December, 2021 Share: ”Al sygdom begynder i tarmen” - sagde Hippokrates, medicinens fader....
Din tarm skal være mangfoldig som faunaen i en uberørt skov
Din tarm er et både modstandsdygtigt men også meget følsomt økosystem. For tiden har vi i Danmark meget fokus på...
Hvad stress gør ved kroppen, hjernen og tarmen
Vores moderne livsstil holder det stressende stik konstant tilsluttet kontakten, og vi glemmer ofte at trykke på sluk-knappen. Vi oplever...
Naturlig doping til din hjerne
Op, op, op med evnen til at fokusere, huske de små ting, holde koncentrationen og generelt evnen til at få...
Diætistens 10 gode råd til en sund tarm
Hvis du har skrevet dig op til vores nyhedsbrev, eller surfet rundt på vores hjemmeside, så ved du nok efterhånden,...




Kilder:

1. O’sullivan, O. Et al. (2015). Exercise and the microbiota in Gut Microbes 6, no. 2.

  

2. Handschin, C & Spiegelman, B. M. (2008). The role of exercise and PGC1a in inflammation and chronic disease. In Nature 454 p. 463-469.


3. Hoffman-Goetz, L. et al (2010): Free-wheel training decrease pro- and increases anti-inflammatory cytokine expression in mouse intestinal lymphocytes


4. Hansen, A. (2017): “The real happy pill – power up your brain by moving your body”. Skyhouse publishing 1st ed. 


5. Ericson, K. et al (2010): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. In PNAS


6. Leraci, A. et al (2015): Physical exercise and acute restraint stress differentially modulate hippocampal BDNF transcripts and epigenic mechanism in mice. In Hippocampus.


7. Agudelo, L et al (2014): Skeletal muscle PGC-1a1 modulates kynurenine metabolism and mediates resilience to stress-induced depression. Cell, 159 no. 1.


8. Mammen,G. et al (2013): Physical activity and the prevention of depression: asystematic review of prospective studies. In J Prev Med, 45 no. 5.


9. Numakawa, T. et al (2014): The role ofbrain-derived neurotrophic factor in comorbid depression: possible linkage withsteroid hormones, cytokines, and nutrition. In Frontiers in Psychiatry.